Lichtwecker

Reißt Dich Dein Wecker jeden Morgen mit Gewalt aus dem Reich der Träume? Das muss nicht sein.

Ein Tageslichtwecker führt Deinen Körper sanft aus dem Schlaf heraus und erleichtert das Aufwachen. Der Grund: Die biologische Uhr des Körpers reagiert auf künstliches Licht. Ein Tageslichtwecker wirkt wie ein persönlicher Sonnenaufgang in Deinem Schlafzimmer.

Ein Tageslichtwecker wirkt wie ein persönlicher Sonnenaufgang in Deinem Schlafzimmer.

1. Wie funktioniert ein Lichtwecker?

Der menschliche Körper funktioniert nicht immer nach genau dem gleichen Schema wie eine Maschine. Stattdessen bestimmt Rhythmus unser Leben. So wie der Mond im Meer Flut und Ebbe bewirkt, so regiert Licht unser Leben, genauer: die zirkadiane Rhythmik, auch als Biorhythmen oder biologische Uhr bekannt. Sie regelt zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper, unter anderem die Körpertemperatur, die Ausschüttung von Hormonen und auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Lichtwecker nutzt den Umstand, dass Dein Körper die Stärke des Lichts unwillkürlich registriert. Der künstliche Sonnenaufgang des Weckers beeinflusst Dich auch während des Schlafs.

1.1. Was passiert im Körper beim Schlaf?

Bei Deinem Körper handelt es sich um einen hochkomplizierten Organismus, der auf Schlaf angewiesen ist. Die Körperfunktionen beeinflussen sich ständig gegenseitig und halten sich idealerweise in der Balance. Die Kommunikation verläuft dabei über komplizierte, bio- und biochemische Signale. Viele Mechanismen des menschlichen Körpers haben ihre Geheimnisse noch nicht enthüllt – trotz intensiver, wissenschaftlicher Forschung.

Auch beim Thema Schlaf gibt es noch viel zu erforschen, zum Beispiel die Antwort auf die Frage: Warum schlafen wir? Bereits 350 vor Christus schrieb der griechische Wissenschaftler und Philosoph Aristoteles über dieses Thema.

Der Körper schaltet in einen anderen Gang

Erst seit 1924 kommen Wissenschaftler der Antwort auf die Frage nach dem Grund des Schlafs ernsthaft näher. In diesem Jahr entwickelte der deutsche Neurologe Hans Berger den Elektroenzephalografen. Dieses Gerät zeichnet elektrische Gehirnströme auf – im Wach- und im Schlafzustand. Seitdem sind Wissenschaftler in der Lage, den Wirkungen von Schlaf auf die Spur zu kommen. Mittlerweile gilt als erwiesen, dass der Mensch durchschnittlich mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht braucht, damit der Körper seine Funktionen optimal erfüllen kann. Wenn Du schläfst, sinken Puls, Atemfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur. Der gesamte Stoffwechsel verlangsamt sich: Der Körper schaltet in eine andere Gangart um.

Während des Schlafs erledigt der Körper unter anderem folgende Aufgaben:

1. Er repariert beschädigte Zellen.
2. Das Immunsystem läuft auf Hochtouren.
3. Das Gehirn verarbeitet die Sinneseindrücke des vergangenen Tages.

Das Wechselspiel von Licht und Hormonen

Hormone spielen beim Schlaf-Wach-Rhythmus eine entscheidende Rolle – ein wichtiger Grund, warum ein Lichtwecker funktioniert. Licht beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen direkt. Im Körper trifft Licht auf die Netzhaut, auch wenn Deine Augen geschlossen sind. Der Sehnerv leitet diese Reize an die suprachiasmatischen Kerne im Gehirn weiter. Diese befinden sich nahe an der Zirbeldrüse im Hypothalamus. Das vegetative Nervensystem, das die automatischen Körperfunktionen reguliert, wird von diesem Teil des Gehirns gesteuert.

Stört Produktion von Melatonin: Blaues Licht

Wird es abends dunkler, reagiert das Gehirn mit der Ausschüttung von Melatonin. Licht mit kurzen Wellenlängen, das bedeutet blaues Licht, verhindert die Produktion von Melatonin. Deshalb solltest Du ein paar Stunden vor dem Einschlafen alle Bildschirme und auch Fernsehen meiden. Der Grund: Sie strahlen bevorzugt blaue Lichtwellen aus.

Melatonin ist ein Hormon, das gleichzeitig als Neurotransmitter agiert – als Botenstoff, der bio-elektrische Reize zwischen Nervenzellen transportiert. Es fördert den Schlaf, hat aber auch zusätzliche Funktionen. So regelt es den Blutdruck, beeinflusst die Pegel der Sexualhormone und wirkt antioxidantisch. Je länger wir schlafen, desto mehr Melatonin schüttet der Körper aus. Am höchsten ist die Melatonin-Produktion zwischen ein und drei Uhr in der Nacht. Das Alter eines Menschen beeinflusst die Menge des Melatinons übrigens ebenfalls. Mit zunehmendem Alter stellt der Körper weniger Melatonin her – ein Grund, warum ältere Menschen weniger schlafen als junge.

Eine weitere, wichtige Funktion erfüllt der Körper im Schlaf. Er produziert das Wachstumshormon Somatotropin. Der Körper braucht dieses Hormon, um Muskel auf- und Fett abzubauen. Außerdem fördert es die Durchblutung. Leptin stellt der Körper ebenfalls im Schlaf her. Dieses Hormon signalisiert dem Körper, dass genügend Energie zur Verfügung steht. Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Leptinproduktion vermindert. Das führt zu verstärktem Hunger tagsüber und gilt mittlerweile als ein Grund für Übergewicht((Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.)).

Das Gehirn verarbeitet Sinneseindrücke

Außerdem bildet sich im Schlaf Dein Gedächtnis. Sinneseindrücke landen tagsüber im Kurzzeitgedächtnis des Gehirns, das sich im Hippocampus befindet. Während des Schlafs holt das Gehirn die tagsüber gespeicherten Daten, verarbeitet sie und verankert sie als Erinnerung im Langzeitgedächtnis im Neocortex, der Großhirnrinde.

1.2. Die verschiedenen Schlafphasen

Während des Schlafs verändern sich die Schlafphasen regelmäßig in einer Reihenfolge, die bei allen Menschen gleich ist. Man unterscheidet dabei zwischen REM- und Non-REM-Phasen. REM steht für Rapid Eye Movement, in Deutsch schnelle Augenbewegungen. Non-REM-Phasen sind Zeiten, in denen sich die Augen nicht bewegen. Während aller Schlafphasen können wir träumen.

In der Nacht durchläuft Dein Körper zunächst fünf Schlafstadien:

Ein Schlafzyklus besteht aus diesen 5 unterschiedlichen Stadien. Ein gesunder Mensch durchläuft in einer Nacht vier bis sieben solcher Schlafzyklen.

1. Das Einschlafstadium (Non-REM-Phase):

Dieses Stadium umfasst das Einschlafen und wenige Minuten danach. Dein Körper entspannt sich und gleitet langsam in den Schlaf. Dieser Schlaf ist noch sehr leicht. Leise Geräusche oder Lichtblitze können Dich jetzt aufwecken.

2. Das Leichtschlafstadium (Non-REM-Phase):

Dein Körper kommt zur Ruhe. Puls-, Herzschlag- und Atemfrequenz verlangsamen sich. Die Körpertemperatur sinkt. Dieses Stadium dauert zwischen 30 und 60 Minuten an. Es ist die erste Hälfte des Schlafzyklus, der sich während der Nacht immer wieder wiederholt. Dein Gehirn beginnt jetzt, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Dennoch schläfst Du jetzt noch nicht fest. Kleine Störungen können Dich aus dem Schlaf reißen.

3. und 4. Schlafstadium – Tiefschlaf (Non-REM-Phase):

An mitteltiefen Schlaf schließt sich Tiefschlaf an. Während dieser beiden Stadien erholt sich der Körper am meisten. Alle Körperfunktionen laufen langsamer ab. Du bist vollkommen entspannt und atmest tief und rhythmisch. Jetzt ist es schwierig, dich aufzuwecken. Erstaunlicherweise tritt während dieser Phasen das Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf auf. Warum das so ist, bleibt bisher ein Rätsel.

5. Der Traumschlaf (REM-Phase):

In dieser Leichtschlafphase träumen wir intensiv. Unsere Augen bewegen sich schnell. Forscher vermuten, dass Dein Gehirn in diesem Stadium Gefühle verarbeitet. Die Gehirnströme nehmen in dieser Schlafphase deutlich zu. Auch Dein Herz schlägt jetzt wieder schneller und Du atmest schnell und flach. Deine Muskulatur ist dabei entspannt. Das ist ein natürlicher Schutzmechanismus, damit Du geträumte Bewegungen nicht ausführst.

Nachdem der Körper zum ersten Mal den Tiefschlaf erreicht hat, schließen sich Schlafzyklen an. Sie bestehen aus folgenden Stadien:

• Leichtschlaf
• Tiefschlaf
• Traumschlaf

Diese Schlafzyklen wiederholen sich in jeder Nacht. Allerdings bleiben sie dabei nicht gleich. Am Anfang dauern die Tiefschlafphasen länger. Zum Morgen hin wechselt sich mitteltiefer Schlaf mit Leichtschlaf und Traumphasen ab. Der Körper beginnt gegen Morgen hin, die Produktion von Melatonin zu verringern. Dafür startet er, Cortisol und Serotonin auszuschütten. Das auch als Stress-Hormon bekannte Cortisol ist dafür verantwortlich, dass wir aufwachen.

1.3. Wie wirkt der Sonnenaufgang?

Die aufgehende Sonne beeinflusst den Schlaf, egal, ob der Sonnenaufgang vom Wecker oder von der Sonne selbst kommt. Früher war das Sonnenlicht der Wecker der Menschen.

Seit der Erfindung der mechanischen Uhren im 14. Jahrhundert spielt das natürliche Licht eine geringere Rolle für den Tagesablauf der Menschen. Elektrisches Licht und Taschenuhren führen im 20. Jahrhundert dazu, dass viele Menschen die Nacht zum Tag machen.

Neue Erkenntnisse der Wissenschaftler

In den 40er Jahren entdecken Wissenschaftler, dass alle Lebewesen eine innere Uhr besitzen. Seitdem hat sich die Chronologie zu einem eigenständigen Zweig der Wissenschaft entwickelt. Sie befasst sich mit den Rhythmen der Menschen. Dass es dabei noch viel zu entdecken gibt, zeigt der Nobelpreis 2017. In diesem Jahre erhielten die Forscher Jeffrey C. Hall, Michael W. Young und Michael Rosbash den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin. Sie hatten molekulare Mechanismen erforscht, die den zirkadianen Rhythmus steuern.

Serotonin und Cortisol durch Lichtwecker

Wird das Licht beim Sonnenaufgang immer heller, stellt der Körper verstärkt Serotonin und Cortisol her. Ein Tageslichtwecker simuliert das natürliche Sonnenlicht: Der Wecker sendet über einen gewissen Zeitraum hinweg ständig mehr Licht aus und führt so Deinen Körper sanft vom Schlaf in einen wachen Zustand über. Meist dauert die Aufwachphase zwischen 20 und 60 Minuten. Das bedeutet: Selbst wenn Du noch mitten in einer Tiefschlafphase steckst, holt Dich der Wecker sanft aus Orpheus Armen zurück. Wissenschaftler haben außerdem bewiesen, dass ein künstlicher Sonnenaufgang Schlaftrunkenheit verhindert: Du wachst auf und fühlst Dich geladen mit Energie, statt schlaftrunken in Richtung Kaffeemaschine zu wanken.

Angenehmes Aufwachen mit Licht

Vor allem im Winter führt ein Mangel von Licht am frühen Morgen dazu, dass noch viel Melatonin im Körper herumschwimmt. Ein Lichtwecker verringert die Melatoninproduktion auf natürliche Weise und unterstützt Dich so, dass Du den Tag frisch beginnst – selbst an dunklen Nebeltagen. Zusätzlich kannst Du bei den meisten Lichtweckern wählen, ob Dich zu einem bestimmten Zeitpunkt Vogelzwitschern und andere natürliche Geräusche, ein Klingelton oder das Radio endgültig aufwecken. Neben der angenehmen Atmosphäre beim Aufwachen bewirkt ein Tageslichtwecker, dass Du schnell in die Gänge kommst.

Zusätzliches Plus: Einschlafhilfe

Manche Lichtwecker helfen Dir sogar beim Einschlafen mit der sogenannten Dämmerungsfunktion, das Gegenteil der Aufweckfunktion. Sie verringert das Licht zusehends und signalisiert so dem Körper, dass es Zeit für eine ordentliche Dosis Melatonin ist. Übrigens stellt der menschliche Organismus Melatonin aus Serotonin her. Deshalb kann ein Mangel an Serotonin neben Depressionen auch Einschlafstörungen und Schlafprobleme verursachen.

2. Tageslichtlampe und Lichtwecker: Die Unterschiede

Tageslichtlampe Philips

Eine Tageslichtlampe und ein Lichtwecker unterscheiden sich in mehreren Punkten. Generell kann man sagen, dass ein Lichtwecker eine Tageslichtlampe mit zusätzlichen Funktionen ist. Allerdings strahlt ein Lichtwecker wesentlich weniger intensives Licht aus als eine Tageslichtlampe.

Erkennbar ist das an der Lux-Leistung eines Geräts. Lux beschreibt die Menge des Lichts, die in einer bestimmten Entfernung auf einer Fläche auftritt. Ein sogenanntes Lichttherapiegerät sollte mindestens 10.000 Lux leisten. Ein Tageslichtwecker dagegen funktioniert bereits mit 250 bis 300 Lux.

Ein weiterer Unterschied ist die Dimmfunktion. Bei Lichtweckern kannst Du meist die Länge des Sonnenaufgangs oder der Dämmerung einstellen. Bei einfachen Weckern mit Tageslicht ist die Länge vorprogrammiert. Teure Tageslichtlampen verfügen ebenfalls über einen Dimmer. Allerdings ist er in der Regel nicht mit einer Zeitschaltuhr gekoppelt.

Darüber hinaus sind Lichtwecker mit verschiedenen Weckfunktionen ausgestattet. Meist hast Du neben natürlichen Geräuschen auch noch Radio und Wecktöne zur Auswahl. Bei guten Modellen kannst Du sogar verschiedene Weckzeiten einstellen.

Handliche Tageslichtwecker

Lichwecker: Lumie Bodyclock Glow 150

Auch in der Größe unterscheiden sich die beiden Geräte. Lichtwecker sind handlich genug, um auf einem Bettkästchen Platz zu finden. Leistungsfähige Lichttherapiegeräte, die Depressionen wirksam bekämpfen, sind jedoch meist zu groß für den Platz neben dem Bett.

Schwache Tageslichtlampen haben zwar auch nur die Größe eines Tablets. Dafür bringen die kleinformatigen Lampen jedoch nicht genügend Leistung, um für Lichttherapie in Frage zu kommen. Das heißt nicht, dass sie überflüssig sind. Vollspektrum-Tageslicht erhöht die Konzentration, fördert die Sehschärfe, verringert Kopfschmerzen und bildet Farben natürlicher ab als eine normale Glühbirne.

3. Für wen eignen sich Lichtwecker?

In der heutigen Zeit bringen künstliche Lichtquellen, Bildschirme und andere Einflüsse wie Flugreisen die biologische Uhr eines Menschen oft völlig durcheinander. Ein Lichtwecker hilft, die zirkadianen Rhythmen wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Deswegen profitieren im Prinzip alle Menschen von einem Lichtwecker, die nicht wie ein Murmeltier schlafen und jeden Morgen frohgemut aufwachen.

Besonders profitieren Menschen von einem Lichtwecker, deren Tagesablauf keinen regelmäßigen Takt zulässt. Dazu zählen:

• Schichtarbeiter
• Krankenschwestern und Ärzte im Schichtdienst
• Piloten und Flugbegleiter
• Eltern von Kleinkindern

Aber auch Menschen mit leichtem Schlaf, mit Schlafstörungen oder mit Winter-Depression profitieren von einem Lichtwecker. Übrigens: Jeder vierte Deutsche ist mit seinem Schlaf unzufrieden und würde gern tiefer und länger schlafen sowie leichter aufwachen.

Selbsttest

Mit folgenden Fragen kannst Du herausfinden, ob ein Tageslichtwecker für Dich sinnvoll ist.

Fragen für den Selbst-Test:

• Graut Dir vor dem Klingeln des Weckers?
• Musst Du regelmäßig vor dem natürlichen Sonnenaufgang aufstehen?
• Fühlst Du Dich noch lange nach dem Aufwachen schlaftrunken?
• Leidest Du im Winter oft an düsterer Stimmung?
• Wachst Du nachts oft auf?

Falls Du eine dieser Fragen mit Ja beantwortet hast, würdest Du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit von einem Lichtwecker profitieren.

Erfinder des Tageslichtweckers

Wie hilfreich die Lichtwecker sind, beweist die britische Firma Lumie in Cambridge. Seit Jahrzehnten nutzt das britische Schwimmteam die Lichtwecker dieser Marke. Schwimmer stehen früh für ihr Training auf und brauchen dafür einen Wecker, der sie richtig munter macht. In Deutschland überschatten besonders Philips und andere Konkurrenten dieses Unternehmen. Dabei ist Lumie einer der führenden Hersteller weltweit von Lichttherapiegeräten. Das Unternehmen brachte 1993 den ersten Tageslichtwecker auf den Markt, die Bodyclock. Seitdem bringt Lumie ständig neue Produkte heraus. 2016 kam von Lumie der erste Lichtwecker auf den Markt, der Aromatherapie mit Licht kombiniert. Die Bodyclock Iris hat zwei Kammern für aromatische Öle: Zum Aufwachen und zum Einschlafen.

Lumie entwickelt Lichttherapiegeräte aller Art in enger Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern. Dafür ist die Firma Mitglied bei der Gesellschaft für Lichtbehandlung und biologische Rhythmen. Diese internationale Organisation fördert die wissenschaftliche Forschung über die Auswirkungen von Licht auf den menschlichen Körper und die zirkadianen Rhythmen. Außerdem wirkt die britische Firma an dem Projekt EuRythDia mit, das sich mit den Auswirkungen von Schichtarbeit befasst. Dabei wurde festgestellt, dass Schichtarbeiter häufiger als andere Menschen an Diabetes und Herzkreislauferkrankungen leiden.

Andere Lichttherapien

Die Normalisierung der inneren biologischen Uhr und dadurch die Verbesserung von Schlafstörungen durch den Einsatz von Lichtwecker ist nur eine Möglichkeit, Licht therapeutisch einzusetzen. Auf unserer Startseite findest du eine gute Übersicht über weitere Möglichkeiten der Lichttherapie.

4. Worauf kommt es bei der Auswahl eines Lichtweckers an?

Mittlerweile gibt es eine Riesenauswahl von Lichtweckern. Die Preise reichen von 20 bis weit über 200 Euro. Ist ein teurer Tageslichtwecker automatisch besser als ein günstiges Modell? Nicht unbedingt: Allerdings steigt mit dem Preis die Wahrscheinlichkeit, dass Dein Lichtwecker gut ausgestattet ist und lange hält.

Auf folgende Kriterien solltest Du bei der Auswahl eines Lichtweckers achten:

• Lichtstärke und Farben
• Funktionsintervall
• Radio und Weckgeräusche
• Weckzeiten
• Vernetzbarkeit
• Snooze-Funktion
• Einschlafhilfe
• Funkuhr
• Stromversorgung
• Optik

Lichtstärke und Farben:

Die Lichtstärke eines Lichtweckers sollte mindestens 200 Lux betragen. Besser wären 300 Lux. Da jeder Mensch unterschiedlich schläft und unterschiedlich stark auf Licht reagiert, sollte sich die Lichtstärke regulieren lassen. So kannst Du Deinen Lichtwecker exakt auf Deine individuellen Bedürfnisse einstellen. Wichtig ist auch, dass er alle sieben Farben des natürlichen Regenbogens enthält. Nur Vollspektrum-Licht wirkt wie natürliches Licht. Nicht vergessen solltest Du die Anzeige. Wenn sie nachts zu stark leuchtet, kann sie Deinen Schlaf stören. Achte deshalb beim Kauf eines Tageslichtweckers darauf, dass Du die Leuchtkraft der Anzeige steuern kannst.

Funktionsintervall:

Dieser Begriff bezeichnet die Länge des Sonnenaufgangs. Bei vielen, einfach gestrickten Lichtweckern beträgt das Funktionsintervall 30 Minuten. Das klappt zwar für die meisten Menschen, aber manche Personen haben einen anderen Rhythmus. Dein Körper reagiert sehr individuell? In diesem Fall empfiehlt sich ein Lichtwecker, bei dem Du den Zeitraum frei einstellen kannst. Hochwertige Geräte lassen ein Funktionsintervall von bis zu zwei Stunden zu.

Radio und Weckgeräusche:

Wenn deine persönliche Sonne aufgegangen ist, weckt Dich Dein Tageslichtwecker zusätzlich mit Weckgeräuschen und/oder Radio. Ob Musik, Vogelzwitschern oder Meeresrauschen: Wichtig ist die Qualität des Klangs. Günstige Geräte schwächeln in dieser Beziehung oft.

Vernetzbarkeit:

Für Dich ist wichtig, dass Du Deine Geräte mit Deinem Smartphone verbinden kannst? Manche Lichtwecker sind mittlerweile WLAN-fähig, obwohl das eher noch die Ausnahme von der Regel ist. Manche Hersteller bieten eine Schnittstelle für Dein Smartphone oder einen MP3-Player an. Das macht es möglich, Dich mit Deiner Lieblingsmusik wecken zu lassen.

Weckzeiten:

Gute Geräte ermöglichen Dir, verschiedene Weckzeiten einzustellen. So musst Du am Wochenende nicht die gesamte Einstellungsprozedur wiederholen, sondern kannst direkt eine andere Weckzeit bestimmen.

Snooze-Funktion:

Du wachst am liebsten ganz langsam und allmählich auf? Wenn der Wecker klingelt, gönnst Du Dir gerne noch ein paar Extra-Minuten? In diesem Fall solltest Du darauf achten, dass Dein Lichtwecker eine Snooze-Funktion hat.

Einschlafhilfe:

Das Einschlafen verbessert ein Tageslichtwecker, indem er die Helligkeit und die Geräusche verringert – quasi Sonnenuntergang statt Sonnenaufgang. Das fördert die Melatonin-Produktion und hilft Dir so, sanft einzuschlafen.

Funkuhr:

Vor allem die Besitzer von preiswerten Lichtweckern beschweren sich über die Uhr. Oft geht sie schon nach kurzer Zeit eklatant vor oder nach. Eine Funkuhr garantiert, dass Dein Lichtwecker zu allen Zeiten genau die Zeit anzeigt. Das funktioniert nach einer Technik, die der deutsche Professor Wolfgang Hilberg bereits 1967 zum Patent anmeldete. Uhrenhersteller nutzten die Funkuhr allerdings erst in den 80er Jahren, nachdem das Patent abgelaufen war. Eine Funkuhr setzt sich in regelmäßigen Abständen mit dem Zeitzeichensender DCF77 in Mainflingen bei Frankfurt am Main in Verbindung. Drei über 200 Meter hohe Masten halten die Antenne dieses Langwellensenders, der die meisten funkgesteuerten Uhren in Deutschland kontrolliert.

Optik:

Last, but not least: Das Aussehen spielt bei einem Lichtwecker eine gewichtige Rolle. Schließlich soll dieses Gerät ja in Dein Schlafzimmer passen. Neben den technischen Aspekten empfiehlt es sich deshalb, auf die Optik zu achten. Du bist von einem Gerät überzeugt, kannst Dich aber nicht mit seinem Aussehen anfreunden? In diesem Fall kaufst Du besser einen anderen Tageslichtwecker, der Dir auch optisch gefällt.